減肥是終生志業：實行篇

既然決心減肥，絕對不能口號喊燒兩三句就好，擬妥計畫，拿出鋼鐵般的意志切實執行才是王道。

重要提醒
有一點我強調在先，我不靠節食減肥。光靠節食減肥也許速度快又有成就感，帳面數字也很好看，但這般減法減的幾乎都是肌肉與水分，脂肪也沒掉多少，瘦了肌肉反傷了身。如去年十月我為求拍婚紗照上相，捱餓運動好一陣，瘦的很快，但之後我為了這減掉的肌肉後面付出很多代價。如果光靠節食可以減肥，第一個月瘦4公斤，第二個月瘦4公斤，如此持續一年我不就快瘦到消失了嗎？當然不可能。身體會因應攝取熱量減少而降低基礎代謝；以狂餓節食減少熱量攝取卻也降低了代謝，因此恢復正常飲食後，熱量增加，代謝卻沒提高而胖回來是預料中事啊。況且要饞貓節食，擬這種計畫本來就很容易失敗啊...

擬定計畫
訂計畫切忌好高騖遠訂出不可能目標，避免太過艱鉅心生挫折而失敗。一般來說，消除一公斤的脂肪要7700卡的熱量，倘若我想花兩週消掉兩公斤脂肪，那表示：
7700 Cal x 2 kg = 15400 Cal
15400 Cal÷14 days = 1100 Cal
我每天必須「多」運動燃燒 1100 卡，以我踩滑步機30分約消耗 300 卡來看，要運動得很拼才行，上班族OL也很難拼到連著運動兩個小時。若將目標改為四週，每天需要多消耗的熱量就變成550卡，這個目標就比較容易達到。換個角度來看，要「健康減肥」難求速效。

我以增加代謝，減少體脂為目標，實行步驟是進行有氧與居家簡單重訓，視體脂肪與體型變化調整有氧與重訓比例。飲食方面則要求吃到基礎代謝，不忌口，也不禁澱粉。


實行篇
第一階段：培養運動習慣
據說習慣的養成要三十天，由於我的運動量和去年差很多，我決定先從培養每天運動的習慣開始，提高每天的運動量。最初我訂每天運動30分鐘，這個目標有點難達到，因為當我去做腳底冷凍治療時我的腳就會痛到不行，走個兩分鐘都嫌痛，更甭提跑步了。所以目標修正為「每天運動」就好...

紀錄運動時間
這是十一月的表，拿以前月曆底下類似小白板的行事曆來用，貼在冰箱上頭提醒自己。我隨便畫了隻豆腐貓，因我皮下脂肪軟綿綿的，便跟老公笑稱自己是豆腐貓（我其實不愛這個名稱！希望早日擺脫它。）


運動方式
十一月初我的健身房會籍就到期了，我也沒錢續約，這意味著我必須找其他方式進行有氧運動，且最好是無論晴雨都可無阻進行的。以前我跟團購買美體板很夯的X-bike，但我較喜歡飛輪高阻力低轉速站著踩，X-bike要高轉速低阻力常常是坐著踩到屁股都痛了卻很難流汗，所以我又購入L牌踏步機。



踏步機與 X-bike相比，版友普遍認為前者對膝蓋損耗大，極不推薦，因此讓我這個膝蓋超級不好的人購買前猶豫很久。去店面試踩後覺得這種油壓式踏步機亂踩真的很傷膝蓋；使用需要技巧，膝蓋不能打直，踏板勿踩到底，若有輔助扶手較能左右腳平均施力而不傷膝蓋。我在家便拿有靠背的椅子，雙手扶在椅背上，有點模擬飛輪的站姿踩法（精確說法是站姿跑步握姿二，上過飛輪課的人會懂）。後來我都把這踏步機＋椅背的組合當作飛輪在操，還可以模擬站姿爬坡握姿三。

加點樂子
上飛輪課怎能不放音樂呢？我用iTunes排了運動歌單，從暖身到衝刺到休息都可以找到適當的音樂，自此我再也不會遭遇爬坡衝刺老師卻給我放大自然新世紀音樂的囧況，一人的模擬飛輪課可以踩得比團體課還High。
由於我運動習慣聽重拍踩，所以挑歌原則是重拍節奏穩定，忽略歌詞意含（有的英文歌詞實在鹹濕），挑自己喜歡的曲風與適合自己的節拍速度就可以了。隨意舉例來說：
暖身練習：Ne-yo / Nobody
普通速度：Timberland / Ease off the liquor
衝刺爬坡：Metro Station / Shake It
休息伸展：Sarah McLachlan / Angel
聽歌曲的節奏可以抓出我踏步的速度。歌單沒有固定，有一千多首可選，視自己當天體能加強衝刺或拉長一般站姿踏步練習時間都可以。
（暖身私心推薦Shakira的She wolf，想到她身材如此火辣就很有激勵運動的動力，有她這種身材我作夢都會科科笑...）


第二階段：肌肉訓練
第一階段維持快一個月，我每天測量體重與體脂幾乎都沒變化，這對我來說是意料中事，不感灰心；反倒是老公覺得我的腿庫肉有變得結實一點，還算有點收穫。接下來的第二階段，我在正常的有氧訓練外開始加入一些簡單的肌力訓練，諸如伏地挺身與仰臥起坐；拿起啞鈴練三頭與二頭肌。

或許是上天知道我有逃避肌肉訓練的陋習，特要我去面對練肌肉的現實。以前我討厭做伏地挺身與仰臥起坐，肌力不夠，常做不起來，要不就是練了四肢酸痛哼唉許久；意志力不夠、人懶加上看到肌肉暫時性充血又被脂肪包住的大支現象就放棄了。但現在我可以循序漸進的訓練，伏地挺身剛開始我沒辦法作，便做從較簡單的膝蓋及地伏地挺身做起。腹肌訓練剛開始幾天腹部肌肉酸痛無比，連打個噴嚏都要捧腹皺眉。每個晚上老公都聽我躺在軟墊上嗯唉鬼叫，不是我們在一起進行愛情運動，而是我練腹肌使力哀嚎。

為確認我的運動方向是否正確，我詢問了成功案例猛男Mark的訓練意見。Mark除練的極精壯的二頭肌外，更重要的是他在時有聚餐的正常飲食下，體脂肪仍不斷下降，所以我認為Mark練的重訓比例應該不低，藉由肌肉提升基礎代謝而減低脂肪囤積的機會。Mark十分熱情地與我分享他的訓練菜單，如我所料，Mark的重訓與有氧比為4比1，且重訓完會再搭配20分鐘的有氧。Mark也特別提醒我，「要讓身體去適應習慣妳的運動頻率，不然妳上有氧只會越上越輕鬆，三個月左右就換一次」，讓我對目前的方向有了信心，也對未來三個月後的調整方向有點概念。

進到第二階段加入肌力訓練兩週後，老實說我變得比較容易飢餓、疲累，進食的量也變大了，這些大概是為了修補肌肉的耗損吧？這變化看來不是好現象，但我停滯不前的體重與體脂有了變化，追蹤兩週紀錄發現體重減不到一公斤，但體脂肪下降了1.5%。

這數字看來好像不怎麼振奮人心，但若進行仔細一點的計算可發現：
體重kg x 體脂肪百分比 = 體脂肪的重量kg
體重kg - 體脂肪的重量kg = (LBM)非脂肪組織重量 kg （可能是肌肉＋水分）
以12/1與12/18的紀錄算出的體脂肪重量與LBM（非脂肪組織）重量來看，雖然我的體重沒減太多，但比例上我減了一公斤的脂肪，增加了約0.6公斤的LBM。那表示我真的是在減「肥」而非減重，而且我減的很健康，完全不挨餓！（這當中我還有參加診所辦的燒肉吃到飽:P）


誠實紀錄
在擬計畫與執行計畫之外，我每天誠實的記下自己的體重、體脂肪、有氧時間與肌肉訓練時間，若沒運動我會在旁邊寫下理由。十一月時我都寫在冰箱上的小白板，十二月入手ほぼ日手帳後我就認真寫在手帳上並製作圖表（搞得我老公以為我在進行什麼實驗），還在旁邊很幼稚地畫些小插圖。
我兩種記法並行，竊以為在冰箱上貼小白板的效果較好，因為貼在冰箱上有公開昭示的作用，預期旁人也會看見會帶來激勵的心理壓力。另我貼了色彩繽紛的小磁鐵，感覺像幼稚園的好寶寶集點貼紙，當一週結束看到上面都是小磁鐵，心裡會有莫名的成就感:) 不過小白板每隔一週就要擦掉，所以記在手帳上的記錄保存還是有必要的。（況且我在手帳上還記了每日三餐，想賴都賴不掉XD）

雖然我是日日紀錄，但減肥非短期可及，紀錄於我是長期追蹤用的，我覺得要以一年為期分月檢視會比較能看出成效上的變化，且我大概也是看一個月的成效來調整飲食/有氧/重訓比例。說這些只是想強調，體脂計的測量很容易因為當天攝取的水分而產生結果影響誤差，所以很在意每天的數值變化其實意義不大（其實上個洗手間變化就很大了）。除了每天固定時間測量外，把時間拉久一點來觀察，且也要把脂肪比例與非脂肪組織(LBM)的比例一起算出比較才是最準確的。如果不想這麼麻煩，從別人看自己的感覺、老實脫光光對鏡觀察自己的體態，還有牛仔褲穿起來的感覺大概也可以參考。


這是我12/15的自拍。本喵無修片（實情是我不會PS裝甲...），所看即所得。


對比十月底照片，不能說瘦非常多，臉仍有點肉，但至少有緩慢的進展，且瘦的健康，吃的也開心。

減肥是終生志業，不為他人，只為自己；最終目的是培養且維持健康身體，所以我會繼續堅持下去！
（唯一可能影響我的減肥志業的，大概只有懷孕吧？總之狀態不明前都要努力！）